có nói, khoảng thời gian bạn bước vào phòng tập và theo đó là đều có thể một ước muốn chung là đạt được mục tiêu của bản thân đã đề ra. Cũng vì vậy, chế độ luyện tập cộng với chế độ ăn là điều nhu thiết yếu nhất. cơ thể bạn cần năng lượng và dinh dưỡng để điều chỉnh một số thay đổi về cân nghiêm trọng, cơ bắp. trường hợp bạn còn đang phân cùng với thực đơn chế độ ăn của bản thân thì bài viết này sẽ mách cho bạn một trong những bí quyết để chế biến món ăn nuôi dưỡng cơ bắp:
1. Protein
Để xây dựng cơ bắp bạn cần phải đủ lượng protein nạp vào thân thể trong một ngày. Chúng được tìm thấy trong thức ăn như trứng, thịt, cá, phô mai, sữa whey protein, phần lớn một số sản phẩm thú vật khác kèm theo thường được gọi là lượng protein hoàn chỉnh. Còn một vài sản phẩm thực vật thì thường cung cấp lượng protein ít hơn Đó là chưa kể đến như hạt đậu nành, khoai tây, quinoa….
2. Lượng protein cho phép
hầu hết chuẩn protein bạn phải chia sẻ vào cơ thể trong một ngày là từ 1,5 đến 2 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể. Tùy cơ địa từng đối tượng mà bạn thay đổi chao đảo cho hợp lý nhé. Ví dụ, ví như bạn nặng 68kg (150 pound ) thì cách tính là bạn lấy 150 pound x 1,5 đến 2 gram = 150 gram đến 225 gram protein bạn ăn thông thường nếu như muốn xây dựng cơ bắp. Bạn cũng giảm bớt tập quá sức vì nó hay là không đem đến cho bạn hàng loạt cơ bắp hơn đâu, chỉ cần tham gia 1 đến 1,5 tiếng trong một ngày. Bạn ăn 5-6 bữa nhỏ được chia ra độ khoảng 3-4 tiếng nạp bữa ăn vào thân thể là được. Cũng đừng ăn phần lớn quá nhé hay không sẽ vượt vô cùng lượng quy định được cập nhật
– Bạn có tham khảo lượng protein là logic cho xây dựng cơ bắp:
– Thịt đỏ, Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai, vv
– Cá, Cá ngừ, cá hồi, cá kiếm, cá hồi, cá thu, vv
– Gà, gà tây, vịt, vv
– Lòng trắng trứng
– Sữa, phô mai,sữa chua, vv
– Sữa whey protein
3. Ẳn carbohydrate vào buổi sáng cũng như sau tập luyện
Ngoài protein thì bổ sung carbohydrate để cơ thể bạn tăng thêm glycogen ( năng lượng ) trong cơ bắp thời điểm bạn làm việc. giả dụ bạn không nạp đủ carbohydrate vào thân thể bạn sẽ không có năng lượng dự trữ đã làm mất cơ theo như một vài lúc và theo đó là không thu được kết quả như ý muốn
một trong những loại đồ ăn có lượng carbohydrate rẻ cũng như giải phóng năng lượng chậm:
– Gạo nâu
– Quinoa
– Bột yến mạch
– Khoai lang
– Bánh mì đen
– mì spagheti
4. Uống nhiều nước.
thời điểm thân thể mất nước đồng nghĩa là cơ bắp của bạn khó cải thiện hơn. bởi vậy, hãy chắc chắn rằng bạn uống đa số nước trong ngày. Bạn uống 3-4 lít nước trong ngày, uống ít một sẽ giúp cho bạn thành thói quen cho các ngày khác. Số lượng chỉ dẫn hàng ngày cho con trai là độ chừng 3 lít và theo đó là 2,2 lít cho phụ nữ.
Bạn có thể sử dụng nước khoáng hoặc nước sạch để cam kết nguồn nước vào cơ thể
5. Bữa ăn sáng.
không phủ nhận gì nữa, bữa ăn sáng là quan yếu nhất trong ngày ngoài bữa ăn ngay sau khoảng thời gian tập luyện. Ẳn sáng chứa hàng loạt protein, carbohydrate xấu đi và theo đó là chất xơ sẽ nhận được sự luận bàn chất của bạn được cân bằng. Nó cũng tạo cho bạn năng lượng giúp xây dựng cơ bắp thấp hơn. Trong ngày, bữa sáng quan yếu là tại do sau một giấc ngủ dài, cơ thể bạn đang thiếu dưỡng chất trong một mạn tính, lúc ấy bạn khá cần một lượng đồ ăn để nuôi dưỡng cơ bắp bù đắp cho thời gian đấy.
Bổ sung protein vào bữa ăn sáng của bạn như thịt bò, thịt gà, sữa whey protein hoặc sinh tố, phô mai là nguồn protein thông minh. Trong lúc carbohydrate đơn giản như đường, bánh rán… theo như một vài khoảng thời gian mắc phải phá vớ mau chóng, đã làm cho bạn tăng lượng đường trong máu, Do vậy bạn cần ăn carbohydrate phức tạp. Tinh bột tiêu cực như bột yến mạch, cám, đậu, ngũ cốc nguyên hạt….bị ăn xài thụ chậm hơn sẽ mang đến cho bạn trong một nuôi dưỡng cơ thể trong một đã trong nhiều năm qua kèm theo hay không gây đột biến lượng đường trong máu
thường thì mỗi lúc nhắc tới ăn tránh là cabrs luôn bị mang tiếng xấu. vì carbs xấu đi được phân chia từ từ và theo đó là có thể một chỉ số glycemic thấp (không chứa vô cùng đại đa số đường). hay chỉ định cần ăn vào bữa sáng là hàng đầu cho một ngày dài làm mọi việc
6. Ẳn rất nhiều bữa nhỏ trong ngày
Chia nhỏ một số bữa trong ngày để giảm bớt bị vô cùng đói hay dinh dưỡng tiếp nhận phải chăng hơn. thời gian bạn ăn sáng xong mất 1-2 tiếng để ăn xài hóa lương thực, Vì thế nên lúc còn lại đến được bữa trưa bạn sẽ gặp phải đói, ước chừng bí quyết một trong số bữa còn lại trong ngày cũng như thế thì không có khoáng chất hình thức để nuôi cơ. bởi vây, mới cần đến một trong số bữa ăn phụ bằng phương pháp chia nhỏ bữa ăn từ 5-6 bữa trong 1 ngày. Ẳn đủ 3 bữa chính, uống whey protein trước kèm theo sau thời gian tập luyện, 1 cốc casein trước thời điểm đi ngủ 1,5 tiếng. thức ăn còn chữa trị được trong ngày có khả năng bảo gồm những loại hạt, rau củ, hoa quả…Nếu bạn đang cố gắng để đạt được cơ bắp kèm theo giảm ký, thì không nên ăn phần đông vào buổi tối. Uống ngay trước lúc đi ngủ cốc casein giúp kiêng kị mất cơ trong một kinh niên
7. đồ ăn bổ sung
biện pháp dễ dàng để đạt được protein ngoài thực phẩm thiên nhiên là thức ăn bổ sung. Sữa đậu nành hoặc sữa protein cũng rất thông thường. Một khẩu phần ăn giàu protein nói chung cũng có thể làm hiểm nguy gì đến thận trong trường hợp sử dụng vô cùng rất nhiều, bởi thế hãy uống có rất nhiều nước để điều tiết rẻ nhé
8. Chất béo lành mạnh
chẳng phải gần như chất béo đều giống nhau. hiện thực đưa ra giả thuyết rằng, vận dụng một trong những chất béo lành mạnh là thực sự rẻ cho s.khỏe của bạn. Bạn sẽ nhận được ước chừng 20% đến 35% lượng calo của bạn từ chất béo
cần nên ăn chất béo không bão hòa cũng như hay không ăn chất béo bão hòa. các chất béo lành mạnh như
– Dầu ô liu, đậu phộng, hướng dương, hạt cải, và bơ.
– Cá
– những loại hạt.
– Hạt lanh hay hạt bí ngô.
– Sản phẩm đậu nành như đậu hũ hoặc sữa đậu nành.
phòng chống chất béo bão hòa chiếm áng chừng 10% lượng calo của bạn
– Kem, thanh kẹo, cũng như những loại món ăn ăn chưa nghiệm trọng đóng gói.
– Thịt mỡ
– Mỡ lợn, bơ thực vật.
– Đồ dầu mỡ
9. theo như dõi lượng muối của bạn.
ăn xài thụ quá đa số muối có thể dẫn đến nâng cao huyết áp tuy nhiên bạn lại mắc phải mất đi một lượng lớn natri thời điểm đổ mồ hôi. Mặc dù vậy, natri (một chất điện phân quan trọng) hỗ trợ trọng co cơ, ấy là nguyên nhân nào nó được tìm thấy trong phần đông loại đồ uống thể thao.
10. Chế biến đồ ăn
Bạn có khả năng chế biến thức ăn theo còn có khá nhiều phương án không giống nhau để phong phú cho khẩu vị của bản thân.
dưới đây là một trong những phương án chế biến thực phẩm cung cấp cho bạn một vài ý tưởng rẻ hơn:
– Ẳn sáng : lòng trắng trứng món trứng tráng , bánh mì nướng toàn bộ lúa mạch, chuối.
– Bữa ăn nhẹ trước lúc ăn trưa : salad hoặc sữa protein
– Ẳn trưa : Ẳn nửa bát cơm, ăn rất nhiều rau hay thực phẩm hoặc có thể salad cá ngừ với dầu ô liu, hành tây và theo đó là bạch hoa, cải xoăn xào.
– Trước khi tập luyện chưa nghiệm trọng : phô mai với quả việt quất, uống sữa whey protein
– Sau bài tập luyện bữa ăn nhẹ : uống ngay sữa protein; xào rau bina.
– Bữa ăn tối : cam đậu nành ức gà với quinoa, xào cùng với cà rốt, hành tây, đậu Hà Lan, cũng như ớt.
Ẳn uống đầy đủ cũng hay không quên tập luyện thể thao chăm chỉ. Bất cứ một làm việc loại nào trong ngày trong trường hợp mục tiêu của bạn là nâng cao cơ thì chế độ ăn uống giàu protein là cực kì nhu thiết yếu. Ẳn uống ngủ nghỉ thông minh, không nên các chất khiêu gợi gây hại cho s.khỏe.
Bổ sung cretine giúp tăng sức mạnh trong lúc luyện tập. Creatine là một chất từ thiên nhiên giúp tăng cao khối lượng cơ bắp kèm theo thuần khiết giúp tái tạo cơ bắp. hay hay không quên ăn đa số hoa quả, uống có khá nhiều nước trong ngày nhé
Nhận xét
Đăng nhận xét